Аутотренинг [Аутогенная тренировка]
Аутогенная тренировка
»Аутотренинг (аутогенная тренировка) — это своеобразная школа самовоспитания, психической саморегуляции. Овладев навыками аутогенной тренировки, человек укрепляет волю, развивает самообладание, умело пользуется резервами своего организма, трудится с меньшей затратой сил, владеет своими чувствами, мыслями и поступками, улучшает взаимоотношения с людьми, видит вокруг себя много интересного и прекрасного.
Подавляющее большинство тех, кому необходима аутогенная, или психорегулирующая, тренировка не имеют внутренней убеждённости, не представляют всего спектра возможностей этих методов. Однако каждый практически здоровый человек располагает предпосылками к овладению методами саморегуляции.
Особенностью аутогенной тренировки является то, что она может осуществляться самостоятельно.
Аутогенная тренировка была разработана в 1932 году немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970). Наблюдая за своими пациентами, Шульц заметил, что они и без его помощи могут входить в то состояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которое он вызывал у них при помощи гипноза. Было замечено, что расслабление мышц вызывает ощущение тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Аутогенная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения.
Метод аутотренинга позволяет путём самовнушения воздействовать на отдельные функции организма. Аутогенная тренировка воздействует на определённую область или систему органов тела: мышцы, кровеносные сосуды, сердце, лёгкие, органы пищеварения, голову.
Низшая ступень
Вспомогательные упражнения классической аутогенной тренировки по Шульцу (низшая ступень) следует освоить до высшей ступени аутотренинга. Они направлены на развитие навыков расслабления основных групп мышц (таблица 1).
| Вид упражнений | Примерные формулы |
| 1. Успокаивающие | Я совершенно спокоен |
| 2. На создание ощущения тяжести | Моя правая рука очень тяжёлая. Моя левая рука очень тяжёлая. Мои ноги очень тяжёлые. Моё тело очень тяжёлое. |
| 3. На создание ощущения тепла | Моя правая рука очень тёплая. Моя левая рука очень тёплая. Мои ноги очень тёплые. Моё тело очень тёплое. |
| 4. Для живота | Солнечное сплетение излучает тепло. |
| 5. На дыхание | Дыхание совершенно спокойное. Дышится легко |
| 6. Для сердца | Моё сердце работает спокойно, ритмично и надёжно. |
| 7. Для головы | Мышцы лица расслаблены. Лоб приятно прохладен. |
Для овладения методами аутогенной тренировки необходимо, во-первых, самостоятельно разработать серию формул самовнушения, укрепляющих и поддерживающих положительные качества и особенности своего характера, а также перестраивающих отрицательные, и, во-вторых, создать спокойную обстановку, исключающую внешние помехи, способствующую расслаблению. Материал с сайта http://wiki-what.com
Упражнения на расслабление должны проводиться в удобной позе, лёжа или сидя, откинувшись на спинку стула.
Тренировочный эффект аутотренинга напрямую зависит от отношения к тренировке.
Время каждого занятия аутогенной тренировкой не должно превышать 4 мин. По окончании необходимо выполнить специальные мобилизующие упражнения: руки и ноги согнуть и выпрямить, глубоко вдохнуть и выдохнуть, открыть глаза.
Следует помнить, что нервно-психическое напряжение сочетается с излишним напряжением мышц, а это ещё больше увеличивает нервную нагрузку. Расслабление мускулатуры ведёт к уменьшению психической напряжённости. Не рекомендуется заниматься аутотренингом на голодный желудок; проводить занятия нужно в спокойной обстановке, с установкой не реагировать на посторонние звуки.
На этой странице материал по темам:
Ктоопределилиаутотренинг
Коспект занятия по ауторенингу
Коротко об аутогенной тренировке
Что такое аутотренинг определение
Краткое определиние психорегулирующей тренировке
Вопросы к этой статье:
Что такое аутогенная тренировка?