Комплекс упражнений при остеохондрозе по Горяной

Упражнение 1

1. И. п.: руки перед грудью ладонями наружу.
2. Вытянуть руки вперёд с усилием (имитация отталкива­ния), медленно развести их в стороны — назад (имитация раз­двигания), опустить сзади, сплести пальцы.
3. Прогнуться, откинуть голову назад, руки максимально отвести назад (удерживать позу 10 с — считать до 10).
4. Медленно наклониться вперёд, руки отвести назад и удер­живать их в крайне высоком положении, расслабить мышцы шеи, колени не сгибать (удерживать позу 20 с).
5. Вытянуть руки вверх, прогнуться, посмотреть на кисти рук.
6. Вернуться в и. п.

Повторить 3 раза.

По окончании упражнения — глубокий вдох через нос (3 с) и медленный выдох через сомкнутую ротовую щель (4 с).

Упражнение 2

1. И. п.: стоя, ноги врозь, руки в стороны.
2. Наклониться влево, левой рукой коснуться левого колена, прямую правую руку поднять над головой — смотреть на кисть правой руки (мышцы напряжены, удерживать позу 20 с).
3. Вернуться в и. п. — глубокий вдох — выдох.
4. То же, что и 2, но в другую сторону.
5. То же, что и 3.

Повторить 3 раза, увеличивая угол наклона.

Упражнение 3

1. И. п.: основная стойка, руки на поясе.
2. Наклониться вперёд (удерживать позу 5 с).
3. Наклониться влево (удерживать позу 5 с).
4. Прогнуться (удерживать позу 5 с).
5. Наклониться вправо (удерживать позу 5 с).
6. Вернуться в и. п.
7. То же, что и 3, но в другую сторону.
8. То же, что и 4.
9. То же, что и 5, но в другую сторону.
10. То же, что и 6.

Повторить 3 раза, выполнять медленно, с постепенным уве­личением амплитуды наклона.

Упражнение 4

1. И. п.: основная стойка, руки вверх ладонями внутрь — вытянуться.
2. Медленный наклон влево, руки параллельно полу (удер­живать позу 15 с).
3. Расслабиться, сделать 3 — 4 глубоких вдоха — выдоха.
4. То же, что и 2, но в другую сторону.
5. То же, что и 3.

Повторить 3 раза, увеличивая угол наклона до максималь­ного.

Упражнение 5

1. И. п.: основная стойка, руки расслаблены.
2. Сделать медленный вдох через нос, одновременно выпя­тить живот, развернуть плечи, задержать дыхание на 5 с.
3. Выдохнуть через полуоткрытый рот, втянуть живот, рассла­бить плечи и руки (выдох производить медленно в течение 10 с).

Повторить 4 — 5 раз.

Упражнение 6

1. И. п.: основная стойка.
2. Поднять руки вверх, прогнуться, вытянуться, посмотреть на кисти рук.
3. Медленно наклониться вперёд.
4. Соединить руки в «замок» за коленями, попытаться кос­нуться лбом коленей (удерживать позу 15 с).
5. Поднять руки вверх, расслабиться, сделать глубокий вдох — выдох.
6. Вернуться в и. п.

Повторить 3 раза.

Упражнение 7

1. И. п.: стоя, ноги врозь.
2. Вытянуть руки вперёд, встать на носки.
3. Повернуть туловище влево на 90° — смотреть на кисти рук.
4. Опускаясь на пятки, наклониться влево, коснуться пра­вой рукой носка левой ноги, отвести левую руку в сторону — смотреть на кисть левой руки (удерживать позу 20 с).
5. Вернуться в и. п.
6. То же, что и 3, но в другую сторону.
7. То же, что и 4, но в другую сторону.
8. Вернуться в и. п.

Повторить 3 раза.

Упражнение 8

1. И. п.: основная стойка, руки над головой, ладони вместе, локти согнуты и разведены в стороны.
2. Медленно подняться на носки.
3. Медленно присесть на носках, ягодицами коснуться пяток.
4. Вернуться в и. п.

Повторить 4 — 5 раз, приседание и подъем выполнять в мед­ленном темпе, примерно за 8 —10 с.

Упражнение 9

1. И. п.: сидя, ноги вперёд, руки вверх, прогнуться, смо­треть на кисти рук.
2. Медленно наклониться вперёд, пальцами рук коснуться носков ног, колени не сгибать, стремиться лбом коснуться ко­леней (удерживать позу 15 с). Можно руками взяться за голень и притягивать голову к коленям, мягко используя силу.

Повторить 3 раза.

Упражнение 10

1. И. п.: сидя, правую ногу поставить на пятку за коленом прямой левой ноги, прогнуться.
2. Развернуть туловище вправо, сделав упор левой рукой (левая рука занесена через правое колено). Держась за левое колено, локтём давить на правое бедро, подбородок касается правого плеча (удерживать позу 20 с).
3. То же в другую сторону, поменяв положение ног.

Повторить 2 раза.

Упражнение 11

1. И. п.: сидя на пятках, руки на бёдрах.
2. Отведя руки назад, принять упор сидя сзади, откинуть голову назад, прогнуться (удерживать позу 15 с).
3. Вернуться в и. п., расслабиться.

Повторить 3 раза.

Упражнение 12

1. И. п.: сидя на пятках, руки на поясе.
2. Медленно наклониться вперёд, коснуться лбом пола, не отрывая ягодиц от пяток.

Повторить 4 — 6 раз.

Упражнение 13

1. И. п.: сидя на пятках, колени врозь, руки в «замке» над головой.
2. Медленно наклониться вправо — вперёд, стремиться кос­нуться левым локтём пола за правым коленом, не отрывая ягодиц от пяток.
3. Вернуться в и. п.
4. То же в другую сторону.

Повторить 3 раза.

Если выполнение упражнений 11, 12 и 13 невозможно из-за слабой физической под­готовки или недостаточной гибкости коленных и голеностопных суставов, следует посидеть на пятках 20 с и более. Способность выполнить эти упражне­ния наступит через несколько занятий.

Упражнение 14

1. И. п.: лёжа на спине, руки вытянуты за головой, рассла­биться (удерживать позу 5 с).
2. Напрячь мышцы спины, ног, рук, носки ног «взять на себя», стремиться себя растянуть: руки тянутся в одну сторо­ну, ноги пятками вперёд — в другую (напряжённую позу удер­живать 10 с).
3. Вернуться в и. п.

Повторить 3 раза.

Упражнение снимает боли в позвоночнике.

Упражнение 15

1. И. п.: лёжа на спине, руки в стороны.
2. Плавно поднимая правую ногу вверх — влево, стремить­ся коснуться носком ладони правой руки. Обе лопатки при­жаты к полу, голова максимально повёрнута вправо — смот­реть на кисть правой руки (удерживать позу 20 с).
3. Вернуться в и. п.
4. То же в другую сторону.

Повторить 3 раза.

При выполнении этого упражнения в работу вовлекаются все отде­лы позвоночника, происходит вытяжение позвоночного столба.

Упражнение 16

1. И. п.: лёжа на спине, руки вытянуты за головой.
2. Поднять грудную клетку, одновременно отклонив голо­ву назад, — вдох (удерживать позу 5 с).
3. Вернуться в и. п., расслабляя мышцы, — выдох.

Повторить 3 раза.

Упражнение 17

1. И. п.: лёжа на спине, руки вытянуты вверх.
2. Поднять таз — вдох (удерживать позу 5 с).
3. Вернуться в и. п., расслабляя мышцы, — выдох.

Повторить 3 раза.

Упражнение 18

1. И. п.: лёжа на спине, руки вдоль туловища.
2. Сделать глубокий вдох, набирая максимальное количе­ство воздуха.
3. Медленно поднять голову и верхнюю часть туловища, одновременно делая выдох, посмотреть на стопы (удерживать позу 10 с).
4. Вернуться в и. п.

Повторить 3 раза.

Упражнение 19

1. И. п.: сидя с согнутыми ногами, спина круглая, голова касается коленей, руки обхватывают колени (положение груп­пировки).
2. Перекатиться на спину или даже на шею.
3. Вернуться в и. п.

Повторить 4 — 6 раз.

Упражнение 20

1. И. п.: лёжа на спине, руки вдоль туловища.
2. Медленно поднимая ноги, качнуться с достаточным толч­ком для бёдер, чтобы оторваться от пола. Руки в упоре на полу локтями поддерживают бедра, подбородок прижат к груди, ноги выпрямлены — стойка на лопатках (удерживать позу 30 с).
3. Пальцами ног коснуться пола за головой (удерживать позу 10 с).
4. Вернуться в и. п., расслабиться.

Повторить 2 раза.

Упражнение 21

1. И. п.: лёжа на спине, руки в «замке» за головой, носки ног оттянуты на себя.
2. Вращая тазом, имитировать шагание, поочерёдно вытя­гивая то одну, то другую ногу (20 с).

При выполнении этого упражнения работает крестцовый отдел позвоночника.

Упражнение 22

1. И. п.: лёжа на спине, руки в «замке» за головой, ноги со­гнуты в коленях, стопы расположены на расстоянии голени друг от друга.
2. Не отрывая стопы от пола, коленом левой ноги стремить­ся коснуться пятки правой ноги (удерживать позу 10 с).
3. Вернуться в и. п.
4. То же другой ногой.

Повторить 3 раза.

Упражнение 23

1. И. п.: лёжа на животе; руки, согнутые в локтях, распо­ложены на уровне плеч.
   Загрузка...
2. Медленно прогнуться назад, подняв голову и плечи и одновременно выпрямляя руки.
3. Вернуться в и. п., расслабиться.

Повторить 3 раза.

При выполнении данного упражнения ноги не отрывать от пола. Упражнение следует начинать с движения головы, потом плеч и т.д. Возвращаться в и. п. в обратной последовательности (живот, грудь, плечи, голова).

Упражнение 24

1. И. п.: лёжа на животе, руки вдоль туловища.
2. Прогнуться назад — вдох через нос.
3. Медленно повернуть голову вправо, посмотреть на левую стопу — выдох через полуоткрытый рот.
4. Вернуться в и. п., расслабиться.
5. То же в другую сторону.

Повторить 2 раза.

Упражнение 25

1. И. п.: лёжа на животе. Материал с сайта http://wiki-what.com
2. Поднять голову и плечи, одновременно захватывая со­гнутые в коленях ноги за голеностопные суставы.
3. Прогнуться, приняв положение «натянутого лука» (удер­живать позу 5 с).
4. Вернуться в и. п., расслабиться.

Повторить 3 раза.

При первых попытках ноги развести немного в стороны, за­хватывая согнутые ноги за стопы. По мере повышения гибко­сти ноги соединять, а захват приближать к голеностопным су­ставам.

Упражнение 26

1. И. п.: лёжа на животе, руки вытянуты вперёд.
2. Поднять руки, голову и плечи, одновременно прогибаясь; поднять ноги над полом как можно выше (удерживать позу 10 с).
3. Вернуться в и. п., расслабиться.

Повторить 3 раза.

При выполнении данного упражнения туловище прогнуто дугой, голова наклонена назад, ноги выпрямлены, носки вытянуты. Упражнение развивает мышцы спины, бёдер.

Упражнение 27

1. И. п.: лёжа на животе, руки согнуты в локтях на уровне подбородка, пальцы сплетены, подбородок лежит на пальцах рук.
2. Правую ногу согнуть в колене, левую поднять, положить левое колено на стопу правой ноги (удерживать позу 10 с).
3. Вернуться в и. п., расслабиться.
4. То же другой ногой.

Повторить 3 раза.

Упражнение 28

1. И. п.: лёжа на животе, руки на затылке.
2. Наклонить голову руками до касания подбородком гру­ди (удерживать позу 10 с).
3. Поставить руки в упор, наклонить голову как можно дальше назад, прогнуться (удерживать позу 10 с).
4. Обхватить подбородок правой рукой, левую руку поло­жить на затылок. Наклонить голову максимально влево (удер­живать позу 10 с).
5. Вернуться в и. п.
6. То же в другую сторону.

Упражнение 29

1. И. п.: стоя, ноги врозь.
2. Вытянуть шею вперёд, выдвинуть подбородок.
3. Вернуться в и. п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 30

Плавные круговые движения головой влево, вправо.

Повторить 3 раза.