Упражнения для мышц ног [нижних конечностей]

На рисунке 9 показаны упражнения для передней группы мышц бедра.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Приседания с вытяну­тыми вперёд руками. Пятки от пола не отрывать.
2. Стоя, ноги вместе, левая рука в упоре в гимнастическую стенку, скамейку и т. д. Приседания на правой ноге с вытяну­той вперёд прямой левой ногой. То же на другой ноге.
3. Стоя с грузом на плечах перед лестницей. Восхождение по лестнице.
4. Сидя на гимнастической скамейке, руки в упоре сзади в скамейку, на стопах зафиксирован груз, голень на весу. Сги­бание голени в коленном суставе. То же другой ногой.
5. Лёжа на спине на гимнастической скамейке, верхняя треть бедра находится на скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Сгибание прямых ног в тазобедренных су­ставах.
6. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на груди. Стопы ног параллельны, ноги расставлены на ширину плеч. Медленные приседания.
7. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на плечах за голо­вой. Приседания.
8. Стоя пятками на бруске, в руках гантели. Глубокие при­седания.

На рисунке 10 показаны упражнения для задней группы мышц бедра.

1. Стоя, руки в упоре. Попеременное сгибание ног в колен­ных суставах.
2. Лёжа на животе на наклонной гимнастической скамей­ке, на стопах зафиксирован груз. Сгибание ног в коленных суставах при неподвижных бёдрах.
3. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Попеременное и одновре­менное сгибание ног в коленных суставах. Материал с сайта http://wiki-what.com
   Загрузка...

На рисунке 11 показаны упражнения для передней группы мышц голени.

1. Стоя, руки опущены и удерживают штангу. Поднимание на носки (ноги в коленях не сгибать) (а). Для увеличения на­грузки рекомендуется встать на возвышение (б). Вместо штан­ги можно использовать гантели и упражнения выполнять по­очерёдно на левой и правой ноге (в).
2. Стоя на возвышении, туловище наклонено вперёд, руки в упоре, на нижней части спины зафиксирован груз. Подни­мание на носки.