Аутотренинг [Аутогенная тренировка]

Аутогенная тренировка была разработана в 1932 году немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970). Наблюдая за своими пациентами, Шульц заметил, что они и без его помощи могут входить в то со­стояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которое он вызывал у них при помощи гипноза. Было замечено, что расслабление мышц вызывает ощущение тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Ауто­генная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения.

Метод аутотренинга позволяет путём самовнушения воздействовать на отдельные функции организма. Аутогенная тренировка воздействует на опре­делённую область или систему органов тела: мышцы, крове­носные сосуды, сердце, лёгкие, органы пищеварения, голову.

Низшая ступень

Вспомогательные упражнения классической аутогенной тренировки по Шульцу (низшая ступень) следует освоить до высшей ступени аутотренинга. Они направлены на развитие навыков расслабления основных групп мышц (таблица 1).

Таблица 1. Вспомогательные упражнения низшей ступени аутогенной тренировки по И. Шульцу

Вид упражнений	Примерные формулы
1. Успокаивающие	Я совершенно спокоен
2. На создание ощу­щения тяжести	Моя правая рука очень тяжёлая. Моя левая рука очень тяжёлая. Мои ноги очень тяжёлые. Моё тело очень тяжёлое.
3. На создание ощу­щения тепла	Моя правая рука очень тёплая. Моя левая рука очень тёплая. Мои ноги очень тёплые. Моё тело очень тёплое.
4. Для живота	Солнечное сплетение излучает тепло.
5. На дыхание	Дыхание совершенно спокойное. Дышится легко
6. Для сердца	Моё сердце работает спокойно, ритмич­но и надёжно.
7. Для головы	Мышцы лица расслаблены. Лоб приятно прохладен.

Для овладения методами аутогенной тренировки необходимо, во-первых, самостоятельно разработать серию формул самовнушения, укрепляющих и поддерживающих по­ложительные качества и особенности своего характера, а так­же перестраивающих отрицательные, и, во-вторых, создать спокойную обстановку, исключающую внешние помехи, спо­собствующую расслаблению. Материал с сайта http://wiki-what.com

Упражнения на расслабление должны проводиться в удоб­ной позе, лёжа или сидя, откинувшись на спинку стула.

Тренировочный эффект аутотренинга напрямую зависит от отношения к тренировке.

Время каждого занятия аутогенной тренировкой не долж­но превышать 4 мин. По окончании необходимо выполнить специальные мобилизующие упражнения: руки и ноги согнуть и выпрямить, глубоко вдохнуть и выдохнуть, открыть глаза.

Следует помнить, что нервно-психическое напряжение со­четается с излишним напряжением мышц, а это ещё больше увеличивает нервную нагрузку. Расслабление мускулатуры ведёт к уменьшению психической напряжённости. Не реко­мендуется заниматься аутотренингом на голодный желудок; проводить заня­тия нужно в спокойной обстановке, с установкой не реагиро­вать на посторонние звуки.