Вегетососудистая дистония [Нейроциркулярная]

Основные симптомы вегетососудистой дистонии: учащённое сердцебиение и дыхание, чувство нехватки воздуха, раздражительность, чувство трево­ги, апатия, депрессия.

Показаны: общеразвивающие упражнения (с полной ам­плитудой, без задержки дыхания и натуживания); релакса­ционные упражнения; упражнения с чередованием напряже­ния и расслабления мышц; упражнения для вестибулярного аппарата на изменение положения тела и головы в простран­стве; терренкур; медленный бег; плавание; ходьба на лыжах; спортивные игры (бадминтон, теннис, волейбол); самомассаж.

Советы: между упражнениями делаются паузы или выполняются спе­циальные дыхательные упражнения. По мере роста трениро­ванности нагрузки должны возрастать. В процессе и после выполнения физических упражнений желательно проводить самомассаж.

Следует учесть, что при вегетососудистой дистонии по ги­пертоническому типу отмечаются повышенная реактивность организма на физическую нагрузку, низкая работоспособность и быстрая утомляемость, что требует строго индивидуального подхода к занятиям.

Противопоказаны: резкие повороты головы; резкие накло­ны вперёд; задержка дыхания; упражнения, связанные с натуживанием; скоростно-силовые упражнения.

Задачи комплекса упражнений: нормализовать деятель­ность ЦНС и регуляцию сосудистого тонуса, снизить артери­альное давление, увеличить силу дыхательной мускулатуры и подвижность диафрагмы, улучшить лёгочную вентиляцию, увеличить ЖЕЛ и максимальную лёгочную вентиляцию.

Комплекс упражнений при вегетососудистой дистонии

Физические упражнения целесообразно выполнять на по­ложительном нервно-эмоциональном фоне, в удобное время (желательно через час-полтора после приёма пищи), в и. п. лёжа на спине, в медленном и среднем темпе по 3 — 4 раза.

Все упражнения в и. п. лёжа на спине способствуют укреп­лению тонуса и мышц брюшного пресса, увеличению подвиж­ности диафрагмы, активизации кровообращения в брюшной полости. Так как эти упражнения динамические, то они спо­собствуют активизации кровообращения в нижних и верхних конечностях, сосудах головного мозга и в организме в це­лом.

1. Развести руки в стороны — вдох. Медленно выдыхая, сдав­ливать руками то нижние, то средние отделы грудной клетки.
   Загрузка...
2. Развести руки в стороны — вдох. Медленно выдыхая, по­очерёдно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди.
3. Глубоко вдохнуть, поднять правую ногу на 25 — 30°. Вы­дыхая, произвести ею круговые движения в тазобедренном сус­таве в одну сторону; глубоко вдохнуть, выдыхая, выполнить вращения в другую сторону. Повторить то же левой ногой.
4. Руки за головой в замке. После глубокого вдоха на выдо­хе медленно сесть, наклониться вперёд, достать руками паль­цы ног.
5. Развести руки в стороны — вдох. На выдохе подтянуть обе ноги, согнутые в коленных суставах, к грудной клетке.
6. Ноги согнуть в коленях, стопы приблизить друг к другу. Максимально развести колени в стороны и снова свести. Ды­хание произвольное.
7. Ноги на ширине плеч, руки в стороны — вдох. Достать правой рукой носок левой ноги — выдох. То же в другую сто­рону. Со временем это упражнение делать с гантелями в и. п. как сидя, так и стоя.
8. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, наклонять туловище то впра­во, то влево. Руки скользят по боковым сторонам тела («насос»).
9. Глубоко вдохнуть и наклонить туловище влево, усилив на­клон и выдох поднятой правой рукой. То же в другую сторону.
10. Ноги вместе, кисти рук на плечах. Глубоко вдохнуть, выдыхая, делать круговые движения в плечевых суставах то вперёд, то назад. В конце упражнения, на выдохе, наклонить туловище вперёд, расслабиться. Это же упражнение можно делать с отягощением.
11. Положить мешочек с песком на живот. На вдохе под­нять мешочек животом как можно выше, на выдохе опустить его как можно ниже.
12. После глубокого вдоха на выдохе поочерёдно поднимать прямые ноги под углом 45° и медленно опускать.
13. После глубокого вдоха на выдохе одновременно поднять ноги с отягощением массой до 2 — 3 кг и медленно опустить.

Комплекс дыхательных упражнений при вегетососудистой дистонии

Для лучшей переносимости физических нагрузок, меньшей утомляемости в течение дня служат следующие физиче­ские упражнения, выполняемые из и. п. сидя или стоя.

1. Стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, в руках ганте­ли. После глубокого вдоха на выдохе наклонять туловище впе­рёд с поочерёдным касанием носка правой и левой ноги, а за­тем пола.
2. Сидя на стуле, в руках гантели, кисти рук касаются плеч. Выполнять вращательные движения в плечевых суставах (5 — 6 вращений вперёд, затем 5 — 6 вращений назад). Упражнение способствует активизации вентиляции верхушек лёгких.
3. Стоя, руки вверх, в руках медбол. Наклонять туловище в стороны, вперёд; поочерёдно вращать туловище в пояснич­но-крестцовом отделе то в правую, то в левую сторону. Материал с сайта http://wiki-what.com

В дальнейшем к дыхательным упражнениям добавляются упражнения общеукрепляющего характера, способствующие увеличению силы скелетной мускулатуры, а следовательно, нормализации тонического состояния сосудистой системы. Благодаря им повышается физическая работоспособность, сни­жается умственная усталость, появляется бодрость. К таким упражнениям в первую очередь относятся упражнения на укрепление мышц туловища, верхних и нижних конечностей, брюшного пресса.

Комплекс упражнений для нижних конечностей при вегетососудистой дистонии

Упражнения для нижних конечностей выполняются с целью повышения тонуса и силы мышц, нормализации тонического состояния большой сети как артериальных, так и венозных сосудов нижних конечностей. Регулярное выполнение этих упражнений способствует ликвидации такого неприятного симптома, как похолодание стоп при перемене барометриче­ского давления и температурных перепадах мозга и в организ­ме в целом.

1. И. п.: сидя на стуле, руки на сиденье стула. После глубо­кого вдоха на выдохе поднимать поочерёдно то одну, то обе ноги.
2. И. п.: сидя на стуле. После глубокого вдоха на выдохе поднять туловище над стулом с опорой на руки.
3. И. п.: стоя, руки опущены. После глубокого вдоха на вы­дохе сделать приседание, вытянув руки вперёд. Вернуться в и. п. — вдох (20 — 25 раз).

Дополнить нагрузку можно подскоками со скакалкой, бе­гом трусцой, ходьбой по лестнице: после глубокого вдоха на выдохе подняться на 4 — 5 ступенек, после чего сделать вдох и опять подняться. Постепенно число ступенек для подъёма на одном выдохе увеличить до 10. Упражнения для нижних ко­нечностей следует чередовать с упражнениями для верхних.

Комплекс упражнений для верхних конечностей при вегетососудистой дистонии

Выполняется в основном в и. п. стоя.

1. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (с ганте­лями).
2. Сжимание пальцев в кулак.
3. Сжимание пальцами теннисного мяча.
4. Отжимание туловища:

• от стены. И. п.: стоя лицом к стене, отступив от неё на 50 — 70 см. Упереться в стену кистями согнутых в локтях рук — вдох, на выдохе выпрямить руки, туловище держать прямо (15 — 20 раз);
• от пола. И. п.: лёжа на животе, руки согнуты в локтях, ладони чуть ниже плеч. После глубокого вдоха на выдохе вы­прямить руки и поднять туловище (3 — 4 раза).