Стретчинг

Для правильного выполнения упражнений стретчинга сле­дует придерживаться ряда требований:

• При крайне разогнутом, согнутом, приведённом положе­ниях суставов нельзя покачиваться. Растягивать связки и мышцы нужно только за счёт статического давления, нахо­дясь в неподвижном состоянии.
• Прежде чем включать то или иное упражнение в занятие, необходимо выяснить, какая именно группа мышц при этом растягивается.
• Не следует пытаться копировать движения более гибко­го товарища. Все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона подвижности суставов.
• Вначале рекомендуется применять лёгкий стретчинг. Он отличается тем, что выполняется в полностью расслабленных стойках, вызывающих приятные ощущения. Лишь после это­го можно переходить к развивающим (растягивающим) уп­ражнениям.
• В процессе выполнения упражнения дышать нужно спо­койно и ритмично. При этом дыхание состоит из коротких вдохов (через нос) и выдохов (через рот). Это обеспечивает мак­симальное насыщение брюшной полости воздухом, а диафраг­ма служит точкой опоры механического растягивания.
  Загрузка...
• При появлении острых болевых ощущений упражнение необходимо сразу прекратить. Дрожание в теле или растяги­ваемой конечности также является симптомом слишком силь­ной нагрузки на сустав, и в этом случае следует принять рас­слабляющую стойку.
• Перед тем как включить упражнение в занятие, необхо­димо убедиться в его безопасности.
• Не стоит выполнять несколько упражнений подряд на сходные группы мышц. План занятия нужно максимально разнообразить.

см. Тест на гибкость

Прежде чем приступать к занятиям по методике стретчин­га, рекомендуется провести тестирование на гибкость (подвижность в суставах). Результаты тестирования позволят объективно су­дить об уровне гибкости, а также об эффективности занятий на растягивание и своевременно вносить требуемые корректи­вы. Они могут быть выражены величиной угла между конеч­ностями или конечностями и туловищем, измеренного с по­мощью гониометра в градусах, и амплитудой движения в сан­тиметрах. Оценка подвижности суставов, степени растянуто­сти мышц позволит увидеть, какой отдел ОДА нуждается в коррекции.

Для развития подвижности в суставах, улучшения растя­гиваемости мышц существует достаточно большое количество позиций со временем удержания в зависимости от уровня под­готовленности от 5 до 30 с. Рекомендуется после каждой позы стретчинга выполнять серию глубоких сильных вдохов и выдохов, а закончить ком­плекс глубокими мягкими вдохами и выдохами.

Шесть поз для растяжки

В качестве оздоровительного комплекса, предназначенного для поддержания хорошего самочувствия и благоприятного тонуса мышечной системы, можно использовать шесть поз так называемого тонического стретчинга (рис. 14). Впервые их описал и внедрил в практику оздоровительных занятий фран­цузский педагог-исследователь Ж. Морей в 1984 году. Поль­зуясь его терминологией, приведём краткую характеристику всех шести поз стретчинга.

• Позы 1, 2 — ритуальный стретчинг; основан на позе, поз­воляющей ощутить пространство при опоре на пол. Перено­сить тяжесть тела последовательно с пяток на концы пальцев, используя балансирующие движения руками.
• Поза 3 — тонический стретчинг в положении стоя. Распре­деляя тяжесть тела равномерно на обе ноги, наклонить в сто­рону верхнюю часть туловища вместе с руками. Пальцы долж­ны быть сцеплены, ладони направлены наружу. Материал с сайта http://wiki-what.com
• Поза 4 — тонический стретчинг в выпаде. Выпрямить руки со сплетёнными пальцами вверх. Эта поза особенно развивает мышцы живота и переднюю часть бедра выставленной вперёд ноги.
• Позы 5, 6 — тяжёлый стретчинг. Наклонить туловище впе­рёд как можно дальше и, округлив спину и расслабив тело, поддаться силе тяжести. Упражнение можно выполнять не только с разведёнными, но и с сомкнутыми ногами.
• Поза 7 — тонический стретчинг сидя на полу. Наклонить туловище вперёд, взяться за пальцы ног и удерживать положение сильным напряжением рук. Если гибкость позволяет, с окончанием удержания оторвать пятки от пола.
• Позы 8, 9 — тонический стретчинг лёжа на полу. Касаясь всеми возможными точками тела поверхности пола и пол­ностью расслабившись, ощутить тяжесть тела. Затем вытя­нуться, обращая особое внимание на пятки и кисти рук.