Упражнения для мышц спины

Упражнения для основных мышц спины показаны на рисунке 7.

• Стоя со штангой, удерживаемой руками на плечах. Мед­ленные наклоны туловища вперёд и быстрое возвращение в исходное положение.
• Стоя, туловище наклонено вперёд, руки удерживают ши­роким хватом штангу большой массы. Поднимание снаряда до уровня середины бедра усилием мышц спины. Руки в лок­тевых суставах не сгибать.
• Лёжа лицом вниз на гимнастической скамейке, ноги за­фиксированы, конец скамейки доходит до уровня пояса, руки за головой, локти разведены в стороны. Наклоны вперёд и про­гибание туловища максимально назад.

Упражнения для трапециевидных мышц показаны на рисунке 3.

1. Стоя, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах пе­ред грудью. Выпрямление рук вперёд ладонями вниз, сосре­доточив внимание на работе мышц спины.
   Загрузка...
2. Сидя на гимнастической скамейке, штанга взята широ­ким хватом за головой. Жим.
3. Сидя на гимнастической скамейке, гири в руках в по­ложении «на груди». Жим двух гирь одновременно и пооче­рёдно.
4. Вис на перекладине широким прямым хватом. Подтяги­вание с касанием затылком перекладины.
5. Вис на перекладине широким прямым хватом с грузом на ногах. Подтягивание.
6. Вис на перекладине широким обратным хватом с грузом на ногах. Подтягивание.

На рисунке 4 показаны упражнения на широчайшие мышцы спины.

1. Стоя, руки подняты вверх, в руках эспандер. Движение прямых рук через стороны вперёд и назад за голову только в плечевых суставах.
2. Стоя, правая рука с гантелью или гирей опущена, левая в упоре о левое бедро. Отведение прямой правой руки макси­мально назад — вверх. То же другой рукой.
3. Стоя, штанга в руках за бёдрами. Поднимание штанги назад — вверх на прямых руках с одновременным наклоном туловища вперёд.
4. Сидя на полу, упор руками сзади в гимнастическую ска­мейку (шире плеч), ноги согнуты в коленных суставах. Выход в упор на прямые руки. Фиксировать конечное положение до 6 с. Материал с сайта http://wiki-what.com
5. Вис на перекладине широким хватом. Выполнение пово­ротов туловища вправо и влево поочерёдным усилием правой и левой широчайших мышц спины, несколько подтягиваясь плечом к перекладине. Фиксировать конечное положение.
6. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, руки с ган­телями на бёдрах. Поднимание рук вверх-назад до предела. Возвращение в исходное положение.
7. Лёжа на гимнастической скамейке (конец скамейки рас­положен на уровне плеч), руки с тяжёлой гантелью на животе. Отведение прямых рук далеко за голову (почти касаясь ганте­лью пола) и возвращение в исходное положение (а). Такое же упражнение может выполняться со штангой (б), с двумя ганте­лями (в).