Методы силовой тренировки

Преимущественными методами силовой тренировки (развития мышечной силы в силовом спорте) являются методы повторных и максимальных усилий. Для выбора самого оптимального режима мышечной деятельно­сти для тренировки важно знать, как подбирается вели­чина отягощения в зависимости от количества возможных повторений в одном подходе (таблица).

Вес, который можно поднять, например, максимум 5 раз, обозначается 5 ПМ (повторный максимум).

Таблица. Определение величины отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе

Отягощение (сопротивление)	Количество повторений
Предельное	1
Околопредельное	2-3
Большое	4-7
Умеренно большое	8-12
Среднее	13-18
Малое	19-25
Очень малое	Свыше 25

При использовании метода повторных усилий в атлетической гимнастике мышечная работа ведётся с непредельными сопротивлениями и, как правило, «до отка­за». Практика показывает, что использование упражнений с большими и умеренно большими сопротивлениями оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями целесообразна лишь при воспитании выносливости и сгонке лишней массы.

Анализ возрастно-половых особенностей юношей и девушек 16-18 лет позволяет считать метод повторных усилий наибо­лее адекватным для развития силы и различных форм её про­явления в трудовых и бытовых ситуациях.

Преимущества метода повторных усилий

Несмотря на то, что при работе «до отказа» приходится под­нимать гораздо большую массу груза, чем при методе макси­мальных усилий, а последние, наиболее ценные попытки вы­полняются на фоне утомления, метод повторных усилий име­ет ряд преимуществ: Материал с сайта http://wiki-what.com

• выполнение большого объёма работы создает возможность для наращивания мышечной массы, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу;
• используемые упражнения не приводят к сильным натуживаниям;
• в ходе выполнения упражнений существует возможность контроля за их техникой;
• отсутствие максимальных усилий позволяет избежать травм.

Метод максимальных усилий характе­ризуется использованием в силовых упражнениях предельных или околопредельных сопротивлений (1 — 3 ПМ) и применяется, как правило, опыт­ными, хорошо подготовленными атлетами.