Силовые упражнения [тренинг, тренировка]

• упражнения с внешним сопротивлением:
  • упражнения с противодействием массы предмета,
  • упражнения с противодействием партнёра,
  • упражнения с противодействием упругих механизмов,
  • упражнения с противодействием внешней среде (движения в воде);
• упражнения с противодействием собственного веса (упражнения из общей гимнастики: подтягивание на перекладине, сгиба­ние и разгибание рук в упоре и др.);
• статические упражнения (изометрические);
• упражнения на самосопротивление.

Статические упражнения

Использование статических усилий очень эффективно для развития статической выносливости и статической силы. Изометрические статические упражнения на занятиях бодибилдингом весьма эффективны для развития максимальной статической силы. При изометрическом ре­жиме работы мышц, особенно при максимальном, происхо­дит натуживание, когда закрыта голосовая щель и спортсмен не дышит, что, естественно, требует особого внимания при использовании этого режима. Удержание постепенно дово­дится до 5 — 6 с. При этом важно знать, что с увеличением сопротивления растёт и усилие, направленное на его преодо­ление.

Упражнения на самосопротивление

В последнее время возрос интерес к упражнениям на само­сопротивление, или, как их ещё называют, в совместном на­пряжении мышц-антагонистов. Применение этих упражнений может дать эффект не меньший, чем при тренировке силы с использованием внешнего отягощения, причём не оказывает­ся отрицательного воздействия на способность к скоростным движениям. Эффективно применение упражнений в совмест­ном напряжении мышц-антагонистов и в качестве активного отдыха людей, чьи профессии связаны с гиподинамией.

Правила выполнения силовых упражнений в целом соответствуют общим правилам выполнения любых физических упражнений, и основываются на принципах физического воспитания.

Силовые упражнения целесообразно выполнять при отсут­ствии утомления, при котором возбудимость ЦНС снижена.

Подбор силовых упражнений дол­жен осуществляться с учётом пола, возраста, уровня ОФП, развития психомоторики, мышечной силы, индивидуальности личности, с применением принципа доступности. При использовании средств атлетической гимнастики не­обходимо учитывать тип телосложения, основываясь на ант­ропометрических измерениях.

По сравнению с упражнениями другой направленности си­ловые упражнения оказывают большее воздействие на орга­низм. Очень серьёзно следует относиться к дыханию, особенно при выполнении упражнений, требующих максимальных уси­лий. Вдох должен совпадать с движением тела, при котором грудная клетка расширяется: при движении рук вверх, в сто­роны, при выпрямлении туловища. Сгибание туловища, опу­скание рук, сужение грудной клетки наиболее удобны для вы­доха.

Занятия атлетической гимнастикой обязательно должны дополняться утренней гимнастикой продолжительностью 30-60 мин, включающей в основном упражнения циклического характера, упражнения на гибкость, растяжку с чередовани­ем напряжения и расслабления.

Тренировка разных групп мышц

В целях гармоничного развития форм и массы тела, рельефа мышц, а также совершенствования координационных способ­ностей управления мышечным сокращением при выполнении силовых упражнений необходимо охватывать по возможности все основные группы мышц. Первостепенное внимание следует уделять развитию мышечных групп, которые имеют наиболь­шее значение в трудовых и жизненных ситуациях. К ним от­носятся сгибатели и разгибатели позвоночного столба, мышцы тазобедренных суставов, разгибатели рук и ног, большая груд­ная мышца, мышцы поясничной области и живота. Хорошо развитые мышцы живота способствуют нормальному функцио­нированию внутренних органов (вегетативных функций). При выполнении силовых упражнений следует помнить, что пояс­ничная область тела наиболее подвержена травмам в связи с перегрузками, возникающими при поднимании грузов.

Регуляция физической нагрузки

см. Физическая нагрузка

Ошибки

Недопустимы частые натуживания. В большинстве случаев они сигнализируют о том, что нагрузка для организма велика и её необходимо снизить. Большие напряжения выполняются на полувдохе, в паузе между повторениями надо сделать один-два дыхательных цикла (вдох-выдох).

Следует помнить, что при выполнении силовых упражнений нельзя допускать задержки дыхания, когда без этого можно обойтись.

Юношам и девушкам 16-17 лет нежелательно упражнять­ся с предельными и околопредельными напряжениями.

Эффект от силовой тренировки будет значительно выше при:

• веде­нии здорового образа жизни;
• соблюдении режима питания, которое должно быть достаточно полноценным, с преобладанием в нем белков жи­вотного происхождения;
• соблюдении распорядка дня и лич­ной гигиены.

Количество подходов и повторений

Для увеличения мышечной массы силовые упражнения должны вы­зывать достаточно большое, но не максимальное мышечное напряжение. Вес отягощения целесообразно подбирать такой, чтобы его можно было поднять 10 — 12 раз. Желательно, что­бы начальная масса снаряда не превышала 3 кг. Выполнять нужно 3 — 4 подхода с небольшими паузами (2 — 4 мин), что­бы работоспособность не успела восстановиться полностью. Паузы следует заполнять активным отдыхом в виде медлен­ной ходьбы, упражнений на гибкость, расслабление.

Комплекс силовых упражнений рекомендуется менять не­часто, через 3 — 4 недели, тогда как количество упражнений и величину отягощений изменять нужно постоянно, даже на одном занятии. Достаточно тренироваться 2 — 4 раза в неделю, дополнив тренировки плаванием и оздоровительным бегом.

Лучшее время для тренировок

Если в тренировке применяются упражнения общего воз­действия на наиболее мощные мышечные группы, достаточно трёхразовых занятий в неделю. Если тренировка направлена на развитие малых мышечных групп, целесообразно увели­чить количество занятий до 4 — 5 раз. Можно тренироваться днём или вечером, но не позднее чем за 1,5 — 2 ч до сна и не ранее чем через 1 — 1,5 ч после еды.

см. Построение силовой тренировки

Программы силовых тренировок составляются на основании общих методов спортивной тренировки.

Примеры простых комплексов упражнений для разви­тия основных мышечных групп:

• плечи: упражнения для дельтовидных мышц;
• грудь: упражнения на грудные мышцы;
• спина: упражнения для мышц спины (трапециевидные, широчайшие, средняя часть);
• руки: упражнения для мышц рук (бицепс, трицепс);
• живот: упражнения для мышц живота;
• ноги: упражнения для мышц ног.

Таблица. Основные средства и методы совершенствования скоростно-силовых и силовых качеств (мышечной силы)

	Упражнения	Число повто­рений в одной серии	Интервал отдыха между повторе­ниями	Число серий	Интервал отдыха между сериями
1	Жим штанги лёжа, стоя, из-за головы, толчком от груди. Масса штанги (отя­гощений):
	70-80% от МТ 60-70% от МТ 50-60% от МТ	3-5 4-6 6-8	- - -	2-3 2-3 2-3	60-120 с 30-60 с до 30 с
2	Приседания, полуприсе­дания, подскоки со штан­гой на плечах. Масса штан­ги (отягощений):
	70-80 % от МТ 60-70% от МТ 50-60% от МТ	3-5 4-6 6-8	- - -	2-3 2-3 2-3	60-120 с 30-60 с до 30 с
3	Подъем штанги на грудь, наклоны со штангой на плечах. Масса штанги (отягощений):
	70-80 % от МТ 60-70% от МТ 50-60% от МТ	2-4 3-5 4-6	- - -	2-3 2-3 2-3	60-120 с 30-60 с до 30 с
4	Подтягивание на пере­кладине:
	80-90% от МТ 70-80% от МТ 60-70% от МТ	до предела	- - -	2-3 2-3 2-3	60-120 с 30-60 с до 30 с
5	Отжимание в упоре на брусьях:
	80-90% от МТ 70-80% от МТ 60-70% от МТ	до предела	- - -	2-3 2-3 Материал с сайта http://wiki-what.com 2-3	60-120 с 30-60 с до 30 с
6	Поднимание ног к пере­кладине; поднимание туло­вища из положения лёжа:
	80-90% от МТ 70-80% от МТ 60-70% от МТ	до предела	- - -	2-3 2-3 3	60-120 с до 30 с 40-50 с
7	Метание гранаты массой 700 г	6-7	5-10 с	3	40-50 с
8	Метание набивного мяча массой 2 кг	6-7	5-10 с	3	40-50 с
9	Прыжок в длину (в высо­ту) с трёх шагов	6-7	5-10 с	3	40-50 с
10	Прыжок вверх с макси­мальным усилием	7	-	3	40-50 с
11	Прыжок через препят­ствие высотой 30-40	7	-	3	40-50 с

Примечание: МТ — максимальный тест.