Построение силовой тренировки

Разминка постепенно подводит организм к выполнению упражнений, требующих больших напряжений. Помимо тра­диционно используемых для разминки упражнений (бег трус­цой, общеразвивающие упражнения) в неё следует включать силовые упражнения с предметами (лёгкими гантелями, ре­зиновыми амортизаторами). Особое внимание уделяют разви­тию гибкости, желательно с использованием упражнений стретчинга. Продолжительность разминки составляет 10 — 15 % от общего времени занятия.

Основная часть занятия включает в себя выполнение за­планированного комплекса силовых упражнений. Дополни­тельно к нему рекомендуется использовать упражнения основ­ной гимнастики, развивающие координацию, ловкость и быст­роту. К таким упражнениям можно отнести несложные, но очень эффективные акробатические элементы (кувырок впе­рёд с полётной фазой, кувырок назад в стойку, перевороты вперёд и назад, сальто вперёд и назад и др.), а также наиболее популярные элементы из снарядовой гимнастики (подъём переворотом и подъем разгибом на перекладине, размахивания со сгибанием и выпрямлением рук на брусьях, стойка на ру­ках из размахивания в упоре и др.).

Очень важно постепенно увеличивать массу отягощений или нагрузку в упражнениях с собственным весом. Форсиро­вание нагрузки, желание быстрее добиться результатов в увеличении (снижении) массы и изменении формы мышц приводят к серьёзному утомлению, к состоянию перетренированности. Изменение физической нагрузки следует осуществлять за счёт массы отягощений, числа подходов и количества повто­рений в одном подходе.

Если упражнение выполняется с отягощением, то оно под­бирается так, чтобы можно было выполнять с большим напря­жением указанное количество повторений. Для юношей на­чальная масса снаряда не должна превышать 3 кг.

Каждое упражнение выполняется в 2 — 4 подхода.

В паузах между подходами можно очень эффективно зани­маться растягивающими упражнениями стретчинга, после­довательно вовлекая в работу мышцы и связки рабочих су­ставов.

В заключительной части целесообразно использовать релаксационные, дыхательные упражнения и самомассаж. Материал с сайта http://wiki-what.com

При выполнении упражнений, требующих максимальных усилий, особое внимание обращают на дыхание: вдох должен совпадать с движением тела, при котором грудная клетка рас­ширяется (при движении рук вверх, в стороны, при выпрямле­нии туловища); сгибание туловища, опускание рук, сужение грудной клетки наиболее удобны для выдоха. Большие напря­жения выполняются на полувдохе, в паузе между повторениями делают один-два дыхательных цикла (вдох — выдох).

Силовое напряжение приносит больший эффект в том слу­чае, если человек сосредоточен, концентрирует внимание на движении и его цели.