Упражнения на саморегуляцию
Упражнения на саморегуляцию — это физические упражнения, направленные на управление психическим состоянием (для психической саморегуляции) и эмоциональным состоянием (для эмоциональной саморегуляции).
Гимнастические упражнения оказывают на организм человека комплексное воздействие, связанное со стимуляцией биологически активных точек и зон тела. Благодаря физическим упражнениям начинают вырабатываться гормоны, которые повышают устойчивость к влиянию различных стрессогенных факторов и способствуют созданию хорошего настроения и положительных эмоций.
Выполнение упражнений требует индивидуального подхода: следует контролировать свои специфические мышечные ощущения, возникающие при напряжении, растяжении, встряхивании мышц. При выполнении упражнений необходимо постоянно контролировать мышечные ощущения, следить за ритмом дыхания.
Упражнения на саморегуляцию принято подразделять на группы по воздействию на организм: для нервной разрядки (снятие напряжения), для ощущения мышечной радости, для специальной настройки и т.п.
Физические упражнения для снятия напряжения (для нервной разрядки) направлены на устранение излишней нервно-психической напряжённости. В комплекс должны входить упражнения на расслабление, которыми удобно регулировать ритм дыхания. Именно такие упражнения способствуют эмоциональной регуляции. Эффект воздействия на ЦНС достигается через проприорецепцию. Их следует освоить в процессе профессиональной двигательной подготовки. В этом случае они будут более эффективными, действуя в основном по механизму условного рефлекса.
Для снятия нервно-эмоционального напряжения рекомендуется составить индивидуальный комплекс из следующих групп упражнений: Материал с сайта http://wiki-what.com
- Упражнения на дыхание с акцентом на выдохе (выдох в 2 — 3 раза длиннее вдоха).
- Динамические упражнения на растягивание с последующим расслаблением мышц.
- Упражнения на фиксацию статических положений, усилий с одновременной небольшой задержкой дыхания и последующим расслаблением мышц и нормализацией дыхания по схеме: вдох и за ним выдох в 2 раза длиннее вдоха.
При угнетённом, подавленном настроении можно применять комплекс упражнений, способствующих формированию хорошего настроения, вызывающих положительные эмоции. Физические упражнения оказывают наибольший эффект, если они сопровождаются ощущением приятного мышечного чувства, которое называют чувством мышечной радости. Это чувство возникает вследствие стимуляции проприорецепторов нервными импульсами, поступающими в кору головного мозга от мышц, суставов и сухожилий. При этом внимание должно быть направлено на решение конкретно поставленной двигательной задачи, связанной с той или иной мышечной группой, функциональной системой (дыхательной, сердечно-сосудистой, зрительно-двигательной и др.) и т. п.
Упражнения на саморегуляцию для подростков
Упражнения на саморегуляцию взрослых
Психическая саморегуляция упражнения
Упражнение на саморегуляцию взрослых
Методы тренировок
Приведите примеры упражнений, которые следует использовать для управления психическим состоянием.