Психическая саморегуляция [Психологическая]

При помощи психической (психологической) саморегуляции можно нормализовать и оптимизировать уровень эмоционального воз­буждения, мобилизовать свои внутренние функциональные ресурсы, в первую очередь ЦНС, на преодоление высоких пси­хических и физических нагрузок, снятие или снижение пси­хического напряжения. Психическая саморегуляция способ­ствует снятию усталости, устранению бессонницы, восстанов­лению сил, умственной и физической работоспособности.

Сущность психической саморегуляции состоит в том, что ощущения, накапливаемые в процессе познания собственного организма, человек делает предметом систематической трени­ровки, чтобы воздействовать на своё психическое состояние и организм в целом. Показателями достигнутого результата мо­гут служить чувство тяжести тела в сочетании с расслаблени­ем и чувство физического комфорта.

Аутогенная тренировка

см. Аутогенная тренировка

Психомоторная тренировка

Психомоторная тренировка — это укороченный вариант успокаивающей или мобилизующей части аутогенной трени­ровки. Её можно использовать при различных формах заня­тий физическими упражнениями, а также непосредственно в трудовых и бытовых ситуациях.

Психомоторная тренировка состоит из трёх частей:

• концентрация внимания;
• расслабление мышц;
• восстановление активности.

Целесообразно использовать психомоторную тренировку для воспитания доминанты здоровья. Этому будет способство­вать включение в тренировку формулы: «Я совершенно здо­ров». Сложнее освоить психомоторную тренировку тем, кто не занимается систематически физическими упражнениями, так как формирование и совершенствование психофизиологи­ческих механизмов управления движениями происходит имен­но в процессе систематических тренировок при выполнении движений с чередованием напряжения и расслабления.

Идеомоторная тренировка

В основе идеомоторной тренировки лежит образное пред­ставление конкретной двигательной задачи и мышечной груп­пы, участвующей в её выполнении. Иными словами, это мыс­ленная тренировка.

Саморегуляция дыханием

Важное значение для регуляции психического состояния имеет ритм дыхания.

Для снижения излишнего возбуждения, при повышенной пси­хической напряжённости рекомендуется успокаивающий ритм дыхания: на каждый вдох делать выдох в 2 раза длиннее вдоха.

При остром нервно-психическом напряжении необходимо на вдохе произвести 20 — 30-секундную задержку дыхания. Следующий за этим выдох и последующий глубокий вдох бу­дут способствовать стабилизации состояния. Материал с сайта http://wiki-what.com

При угнетённом состоянии, утомлении и снижении работо­способности ритм дыхания должен быть направлен на повы­шение активности: обычный или несколько углублённый вдох сопровождается резким и энергичным выдохом. Такое дыха­ние не стоит подменять гипервентиляцией, так как вслед за ней наступает пауза с длительной задержкой дыхания и мо­жет появиться головокружение. Три-пять энергичных выдо­хов позволяют выйти из заторможенного состояния и ощутить прилив бодрости.

Упражнения на саморегуляцию

см. Упражнения на саморегуляцию

Для управления психическим состоя­нием целесообразно использовать физические упражнения, имеющие индивидуальную значимость.