Развитие гибкости [Тренировка, Воспитание]

Развитие гибкости осуществляется за счёт развития подвижности в суставах: пассивной и активной.

На начальном этапе тренировки при развитии гибкости большое внимание нужно уделять силовым упражнениям в сочетании со специальными упражнениями, способствующи­ми развитию пассивной подвижности. По достижении высо­кого уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах комплекс упражнений необходимо менять.

Установлено, что использование упражнений на расслабле­ние способствует улучшению как активной, так и пассив­ной подвижности в суставах. В связи с этим в комплекс упражнений на гибкость необхо­димо включать и упражнения на расслабление, которые обес­печивают прирост подвижности за счёт улучшения способно­сти мышц к расслаблению и, следовательно, к растягиванию.

Наиболее эффективно совершенствовать гибкость при целенаправ­ленных тренировках после 16 часов. Наиболее податливый для развития гибкости возраст — 1-11 лет. Затем возможность развития этого качества снижается! Вместе с тем благодаря регулярным занятиям с использованием специальной ме­тодики, направленной на совершенствование гибкости, можно по­лучить весьма высокие результаты.

Методы развития гибкости

• Стретчинг.

В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используются упражнения на растягивание. Они должны быть доступными и такими, чтобы их можно было выполнить с предельной ам­плитудой.

К упражнениям, способствующим развитию пассивной по­движности, относятся: пассивные движения, выполняемые на снарядах с помощью партнёра, резинового эспандера или амор­тизатора, с использованием собственной силы или веса соб­ственного тела; активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой без предметов и с предметами; статические упражнения (удержание конеч­ности в отведённом до предела положении в течение 3 — 6 с).

Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвиж­ности за счёт улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повы­шают эластичность.

При выполнении активных упражнений величина их ам­плитуды существенно зависит от силовых возможностей че­ловека. Чем больше разница между активной и пассивной по­движностью в суставах, тем в большей степени амплитуда ак­тивных движений зависит от силы мышц. При значительной разнице увеличение мышечной силы вызывает увеличение ак­тивной подвижности. Если же разница невелика, рост силы к увеличению активной подвижности не приводит и даже отри­цательно сказывается на её величине.

Следовательно, добиться увеличения активной подвижно­сти в каком-либо движении можно двумя путями: за счёт увеличения пассивной подвижности и за счёт увеличения максимальной силы. Материал с сайта http://wiki-what.com

Для развития активной подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напря­жение в этих упражнениях создаётся за счёт перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной ам­плитудой. Также используются упражнения с внешним сопро­тивлением, выполняемые с помощью партнёра, сопротивления упругих предметов или без них; статические (изометрические) силовые упражнения в виде максимальных напряжений дли­тельностью 3 — 4 с.

Развивая активную подвижность в суста­вах, большое место следует отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только уве­личению силы мышц, производящих данное движение, но и их растяжимости и эластичности.