Физические качества [Двигательные, способности]

Хорошо развитые двигательные качества нужны не только спортсменам. Как баскетболист не сможет произвести точный бросок, если он не обладает определённой силой, ловко­стью, гибкостью, так и слесарь или фрезеровщик не сумеет изготовить нужную деталь без достаточной двигательной под­готовки.

Важнейшую роль в процессе профессиональной двигатель­ной подготовки играет воспитание физических качеств и спо­собностей, необходимых в трудовых и жизненных ситуациях. Основа профессиональной подготовки — общая физическая подготовка (ОФП), которая при помощи физических тренировок направлена на повышение резерв­ных возможностей организма, развитие двигательных качеств, овладение двигательными навыками, которые являются пред­посылкой успешного выполнения различной работы.

Физическая тренировка, направленная на совершен­ствование двигательных (физических) качеств:

• повышает эффективность и продолжительность общей и специфиче­ской работоспособности;
• повышает уровень физического развития и физической подготовленности;
• укрепляет здо­ровье;
• снижает риск-факторы «современных» заболеваний;
• уменьшает образование жировой массы тела;
• создает поло­жительный эмоциональный фон;
• совершенствует психофи­зиологические качества (память, мышление, восприятие, волю), механизмы стрессоустойчивости, социальные, мо­торные, нравственные навыки личности.

Условия развития физических качеств

Оздоровительное воздействие на организм и наи­большую эффективность занятий можно получить только при выполнении следующих условий:

• оптимальная дозировка воздействия физической нагрузки на организм (должна находиться в определённых пределах: верхний не должен превышать индивидуальных возмож­ностей организма, нижний определяется достаточностью воздействия положительного суммарного эффекта от си­стематических занятий);
• соблюдение основных принципов, правил и методов спор­тивной тренировки;
• соблюдение основных гигиенических требований (к лично­сти занимающихся и к местам занятий);
• постановка цели, составление программы-минимум и про­граммы-максимум;
• концентрация внимания на движении;
• выполнение нагрузки на положительном нервно-эмоцио­нальном фоне;
• соблюдение ЗОЖ, режима питания, сна, отдыха, отсутствие вредных привычек.

Тренировка физических качеств

Примерные планы самостоятельных тренировок для совер­шенствования основных физических ка­честв с применением классических видов двигательной ак­тивности (лёгкая атлетика, плавание, лыжи) приведены в таблицах 1 — 4.

Таблица 1. Тренировка по плаванию

Номер занятия	Скольжение к берегу или вдоль берега, раз	Плавание с доской в руках, м	Плавание с доской в ногах, м	Свобод­ное пла­вание, м	Количество стартов
1	3-4	2×10	-	-	-
2	5-6	3×10	-	-	-
3	5-6	4×10	-	-	-
4	6-7	2×10	2×10	2×10	-
5	5-6	3×10	2×10	3×10	2-3 из воды
6	4-5	3×10	3×10	4×10	4-5 из воды
7	4-5	2×15	2×15	2×20	2-3 с бортика
8	3-4	2×15	2×15	3×25	2-3 с бортика
9	3-4	2×15	2×15	3×25	2-3 с бортика
10	2-3	2×20	2×20	1×50	2-3 с тумбы
11	-	1×25	1×25	2×50	3-4 с тумбы
12	-	1×25	1×25	1×100	3-4 c тумбы

Примечание. Доску можно заменить резиновым мячом или другим пред­метом.

Таблица 2. Тренировка по лёгкой атлетике

Номер занятия	Ходьба ускоренная, м	Бег и ходьба попеременно, м	Метание и толкание, раз	Бег и ходьба попеременно, м	Прыжок	Бег на скорость	Равномерный бег, м
							Жен.	Муж.
1	300-400	(100 + 400) × 4	4-5	(100 + 400) × 4	с места 4-5 раз	-	200	400
2	300-400	-	-	-	-	2-3 раза на 30 м	-	400
3	300-400	(200 + 100) × 3	6-8	(200 + 100) × 3	с места 4-5 раз	-	200	400
4	300-400	-	-	-	-	3-4 раза на 30 м	-	-
5	300-400	(300 + 100) × 2	8-10	(300 + 100) × 2	с разбега 4-5 раз	-	300	600
6	300-400	-	-	-	-	2 раза на 60 м	-	-
7	300-400	(200 + 100) × 4	10-12	(300 + 100) × 2	с разбега 4-5 раз	-	-	-
8	300-400	(300 + 100) × 4	10-12	(300 + 100) × 2	-	2 раза на 60 м	400	800
9	300-400	-	12-14	-	тройной 2-3 раза	-	-	-
10	300-400	-	-	-	-	2-3 раза на 30 м, 1 раз на 60 м	-	-
11	300-400	-	-	-	тройной 4-5 раз	-	500	1000
12	300-400	-	-	-	-	2 раза на 60 м	-	-
13	300-400	-	18-20	-	многошажный	-	600	1200
14	300-400	(300 + 100) × 4	-	-	-	2 раза на 30 м	-	-
15	300-400	(100 + 100) × 4	18-20	-	с разбега 6-8 раз	-	600	1200
16	300-400	-	прикидка	-	-	-	500	100
17	300-400	-	-	-	прикидка	прикидка	-	-
18	300-400	-	-	-	-	-	прикидка	прикидка

Примечание. Первое число в графах 3 и 5 обозначает дистанцию бега, второе — дистанцию ходьбы. Цифра после знака умножения означает, сколько раз надо проходить указанные дистанции бега и ходьбы.

Таблица 3. Тренировка по лыжам на 2 месяца для юношей

Номер за­нятия	Время передвижения, мин
	Медленно	Быстро	Медленно	Быстро	Медленно
1	60	-	-	-	-
2	70	-	-	-	-
3	80	-	-	-	-
4	90	-	-	-	-
5	45	5	10	5	15
6	45	5	10	7	18
7	45	5	10	10	20
8	40	10	10	10	20
9	30	15	10	10	20
10	25	15	10	15	20
11	20	20	10	10	20
12	15	25	10	10	20
13	Предварительные соревнования на 5 км Материал с сайта http://wiki-what.com

Таблица 4. Тренировка по лыжам на 2 месяца для девушек

Номер за­нятия	Время передвижения, мин
	Медленно	Быстро	Медленно	Быстро	Медленно
1	45	-	-	-	-
2	60	-	-	-	-
3	70	-	-	-	-
4	90	-	-	-	-
5	15	5	10	5	25
6	20	5	10	5	20
7	15	7	10	7	20
8	20	7	20	7	15
9	20	10	15	10	20
10	15	10	10	10	25
11	17	13	15	13	25
12	15	15	15	15	20
13	Предварительные соревнования на 3 км